Đã đỡ đau rồi, sao vẫn phải tập tiếp?
Không còn đau và cơ thể lấy lại đúng chức năng không phải là một.
Sungjong Park, D.C. · Tháng 10/2026 · Thời gian đọc 5 phútĐây là cảnh tư vấn giả định được xây dựng để giúp bạn dễ hiểu. Không phải là nhân vật hay nội dung tư vấn có thật.
Mỗi khi nói chuyện về tập luyện, cuộc trò chuyện sớm muộn gì cũng đi đến điểm này. Ngay sau câu "lưng tôi đỡ nhiều rồi" là câu hỏi: "Vậy giờ tôi ngừng tập được rồi chứ?" Người hỏi thường có vẻ mặt tươi tắn, như cậu học trò vừa làm xong bài tập về nhà. Trước gương mặt ấy, nói "chưa đâu" lúc nào cũng thấy hơi áy náy. Nhưng lý do thì rất rõ ràng.
Hết đau thì chẳng phải là xong rồi sao?
Cơn đau giống như chuông báo cháy. Chuông đã tắt không có nghĩa là chỗ từng bốc cháy đã được dọn dẹp xong.
Khi bị đau lưng, người ta tự nhiên sẽ vận động ít đi: ít cúi, ít đi bộ, tránh những tư thế khó chịu. Nếu kéo dài, sức mạnh và sức bền của các cơ nâng đỡ thân mình, cùng biên độ vận động của khớp, dễ bị suy giảm. Và những thay đổi này thường còn lại một thời gian ngay cả khi cơn đau đã dịu đi.
Vì vậy, tôi xem "bớt đau" và "sử dụng tốt trở lại" là hai chuyện riêng. Thước đo là sinh hoạt hằng ngày: ngồi lâu, xách túi đồ đi chợ, leo cầu thang. Làm được những việc này mà không phải bận tâm mới là dấu hiệu gần với sự hồi phục thực sự.
KháchDạo này sáng ngủ dậy tôi cũng thấy ổn. Giờ hết đau rồi, tôi ngừng tập được rồi đúng không?
Chuyên giaThật mừng là bạn đã thấy dễ chịu hơn. Cho tôi hỏi một điều nhé. Khi nhặt đồ rơi dưới sàn, hay khi ngồi hơn 30 phút thì bạn thấy thế nào?
KháchỪm… nhặt đồ thì tôi vẫn hơi dè chừng. Tôi gập gối trước. Ngồi lâu thì vẫn thấy mỏi cứng.
Chuyên giaĐó chính là điều tôi muốn biết. Cơn đau đã giảm, nhưng cách bạn sử dụng cơ thể vẫn giống hệt như lúc còn đau.
Đã khỏi một lần thì sẽ không bị lại chứ?
Bài viết chuyên đề về đau lưng năm 2018 trên tạp chí The Lancet tóm tắt như sau: phần lớn các đợt đau lưng mới khởi phát đều đỡ nhanh, nhưng tái phát là chuyện thường gặp. Cũng bài viết này chỉ ra rằng đau lưng hiện là nguyên nhân hàng đầu gây khuyết tật trên toàn thế giới.
Vậy điều gì giúp giảm tái phát? Một phân tích gộp đăng trên JAMA Internal Medicine năm 2016 đưa ra câu trả lời đáng giá. Nghiên cứu tổng hợp 21 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với 30.850 người tham gia để so sánh các biện pháp phòng ngừa. Kết quả khá rõ ràng. Nhóm kết hợp tập luyện và giáo dục có nguy cơ bị đau lưng bằng khoảng 0,55 lần so với nhóm đối chứng. Nhóm chỉ tập luyện ở mức khoảng 0,65 lần, nhưng chất lượng bằng chứng được đánh giá là thấp.
Điều thú vị nằm ở những biện pháp không hiệu quả. Chỉ giáo dục, đai lưng và lót giày đều không cho thấy hiệu quả phòng ngừa. Nghĩa là chỉ biết, hay chỉ đeo thứ gì đó lên người, là chưa đủ. Rốt cuộc, điều tạo nên khác biệt là trực tiếp vận động cơ thể.
Bài viết về điều trị và phòng ngừa trên The Lancet (Foster và cộng sự) giải thích rằng các nghiên cứu này chủ yếu thực hiện trên những người đã từng bị đau lưng. Những người vừa mới đỡ đau chính là đối tượng đó.
KháchNhưng đã khỏi một lần rồi thì chắc không bị lại đâu nhỉ?
Chuyên giaTôi cũng mong vậy, nhưng đau lưng khá hay tái phát. Theo các nghiên cứu, những người tiếp tục tập luyện ít bị đau lại hơn rõ rệt.
Vậy tập bao nhiêu và tập thế nào?
Hướng dẫn về đau lưng (NG59) của Viện Quốc gia về Y tế và Chăm sóc Xuất sắc của Anh (NICE) khuyến nghị khuyến khích người bệnh duy trì hoạt động thường ngày và cân nhắc chương trình tập luyện phù hợp với nhu cầu và khả năng của từng người. Điểm chung trong hướng dẫn của nhiều quốc gia mà chuyên đề trên The Lancet tổng hợp cũng tương tự: đừng chỉ nằm nghỉ, hãy duy trì sinh hoạt hằng ngày, kể cả công việc. Nếu đau kéo dài, nên tập luyện tăng dần với mục tiêu cải thiện chức năng.
"Tăng dần" là từ khóa. Bắt đầu từ mức bạn làm được hôm nay rồi nâng lên từng chút một. Khi việc tập đã gắn liền với sinh hoạt, bạn cũng không cần cố gắng gồng ý chí nhiều.
Khi tự tập một mình, chỉ cần giữ những điều dưới đây là đủ.
KháchMỗi ngày một tiếng thì tôi không chắc theo nổi.
Chuyên giaKhông cần một tiếng đâu. 10 phút là được, nhưng phải mỗi ngày. Ngắn mà đều đặn thì hơn mạnh mà thất thường.
KháchTôi nên tập những gì?
Chuyên giaHai, ba động tác mà bạn làm thoải mái được ngay bây giờ là đủ. Thêm đi bộ nữa. Khi thấy dễ rồi thì chỉ cần tăng lên từng chút.
- Chọn 2–3 động tác đơn giản. Nếu là động tác mới, hãy bắt đầu chậm rãi và kiểm tra tư thế trước gương.
- Chỉ vận động trong phạm vi không đau hoặc thấy thoải mái.
- Tập ngắn và thường xuyên, chẳng hạn mỗi lần 5–10 phút, 2–3 lần mỗi ngày.
- Gắn việc tập ngay sau một việc bạn làm mỗi ngày, như sau khi đánh răng hoặc trước khi đi làm.
- Khi thấy dễ, chỉ tăng số lần hoặc thời gian một chút. Đừng tăng gấp đôi một lúc.
- Nếu đau sau tập kéo dài sang ngày hôm sau hoặc nặng hơn, hãy giảm lượng tập. Nếu đã giảm mà vẫn còn đau, hãy đi khám để tìm nguyên nhân.
- Dành thời gian riêng cho các hoạt động thường ngày như đi bộ. Đi bộ một tầng cầu thang thay cho thang máy cũng tốt.
Hãy đi khám bác sĩ trước nếu…
- Khó đi tiểu, đi đại tiện hoặc khó kiểm soát
- Giảm cảm giác ở vùng bẹn hoặc mặt trong mông (vùng yên ngựa)
- Chân ngày càng yếu hoặc vùng tê bì lan rộng
- Đau lưng kèm sốt hoặc cảm thấy mệt mỏi toàn thân
- Sụt cân không rõ lý do, hoặc từng điều trị ung thư
- Đau xuất hiện sau chấn thương như ngã hoặc tai nạn
- Đau không giảm khi nằm nghỉ và nặng hơn về đêm
Nếu có dù chỉ một trong các triệu chứng trên, hãy tạm dừng tập luyện và đi khám bác sĩ tại cơ sở y tế gần nhất trước. Đặc biệt, rối loạn đại tiểu tiện hoặc giảm cảm giác vùng yên ngựa là dấu hiệu cần được kiểm tra sớm. Có cần chẩn đoán hình ảnh hay không sẽ do bác sĩ khám bệnh quyết định.
Tối nay, sau khi đánh răng, hãy thử đúng 5 phút với một động tác thoải mái. Ngày mai cũng vào giờ ấy nhé.
Bài viết này nhằm cung cấp thông tin sức khỏe. Tình trạng của mỗi người khác nhau, vì vậy để được đánh giá chính xác, bạn cần tham vấn chuyên gia.
